Cuidados Alimenticios Durante el Embarazo

Por: Diana González Carranza
Licenciada en Nutrición

Para que tu cuerpo funcione adecuadamente es fundamental una buena alimentación. Durante el embarazo es importante que tu alimentación sea lo más saludable posible, ya que tu cuerpo será el hogar de tu bebé por un tiempo, por lo que todos los nutrientes necesarios los tomará de tu alimentación; el verdadero reto está en la elección de alimentos que realices.

Una buena alimentación es de suma importancia para que tu bebé nazca sano. Los primeros tres meses de embarazo son la etapa más crucial en el desarrollo de tu bebé, ya que es cuando se forman los órganos. Como mujer embarazada, necesitas poner especial atención en el consumo de alimentos ricos en energía y proteínas, así como aquellos que contienen vitaminas y minerales. Es importante recordar que una alimentación saludable no solamente te beneficia a ti, si no también tu bebé; mantenerte sana asegura que tengas un bebé sano con un buen peso y con menos probabilidades de enfermarse.⁽¹⁾

A continuación te damos una serie de recomendaciones que te ayudarán al buen desarrollo de tu bebé y una correcta nutrición para ti:

Primero que nada, ¿cuántas veces hemos escuchado que durante el embarazo debemos de comer por dos? Esta etapa no se trata de cuánta cantidad de alimento consumimos, si no la calidad y el aporte nutrimental; los requerimientos en realidad aumentan muy poco comparados con tu dieta habitual, así que estar en esta etapa no es razón para comer mucho más. Recuerda que el aumento de peso ideal debe ser entre 9 y 12 kilos aproximadamente, dependiendo de tu peso antes del embarazo.
Lo ideal será que realices de 5 a 6 comidas por día, bien equilibradas y en cantidades suficientes, con un espacio de 3 a 4 horas entre ellas; esto favorece a tener un metabolismo más rápido, una mejor función intestinal y una mejor nutrición.
Prefiere métodos de cocción a la plancha, al vapor o guisados, y con poca cantidad de grasa. Evita empanizados, capeados o fritos, ya que además de la pérdida de nutrientes de los alimentos, este tipo de preparaciones favorecen el aumento de peso.
Evita los dulces, pan blanco, harinas, refrescos y jugos procesados puesto que son altos en azúcar y no aportan ninguna nutrición favorable a tu alimentación diaria.
Utiliza condimentos naturales para evitar añadir grandes cantidades de sal a tus comidas.
No olvides consumir suficientes frutas y verduras, ya que son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Recuerda que una comida balanceada es aquella que incluye todos los grupos de alimentos en la forma correcta. Para saber qué cantidades te corresponden, no olvides visitar a tu nutricionista (a).
Evita alimentos crudos y asegúrate que los alimentos esten bien cocidos; algunos alimentos saludables pueden ser dañinos si no se cuecen adecuadamente; por ejemplo el pescado puede contener cierta cantidad de mercurio que no es para nada saludable o en el huevo podría existir presencia de salmonella, lo cual podría causarnos intoxicación. ⁽²⁾
Es preferible evitar alimentos irritantes o con mucha cantidad de grasa porque pueden causar agruras o reflujo.
No olvides la importancia de mantener tu cuerpo bien hidratado. No debes preocuparte por la retención de líquidos, ya que en un embarazo saludable esto no ocurre al contrario, por lo que estar bien hidratada te ayudará a evitar malestares durante el embarazo.

En esta etapa es súper importante que nuestra alimentación cumpla con el aporte, tanto calórico como nutrimental, ya que es lo que aporta las vitaminas y minerales necesarios para el buen desarrollo de tu bebé. A continuación te presentamos una tabla de los nutrientes más importantes durante el embarazo y sus beneficios:

Nutriente	Beneficio
Ácido fólico	Es muy importante porque disminuye el riesgo de que tu bebé nazca con defectos graves del tubo neural.Lo encuentras en: el hígado, la carne, el huevo, los frijoles, los cereales integrales, la papa, la calabaza, el camote, el berro, el nabo, los pimientos, el tomate, el melón, el plátano y los cítricos.
Calcio	Es necesario para que tu bebé tenga huesos y dientes fuertes, así como un corazón, nervios y músculos sanos.Lo encuentras en: la leche, el queso, el yogurt, el huevo, los mariscos, las sardinas, el berro, la espinaca, la col, la acelga, los frijoles y los frutos secos.
Hierro	Ayudará a producir glóbulos rojos para cubrir tus necesidades y las de tu bebé, con la finalidad de prevenir anemia y que el parto pueda realizarse de forma segura.Lo encuentras en: las carnes magras de res, cerdo, el carnero, el caballo, las vísceras, la yema de huevo, los frijoles, las espinacas, el pan, y los cereales enriquecidos con hierro.
Vitamina B12	Al igual que el ácido fólico, esta vitamina es necesaria para evitar los defectos del tubo neural en el feto.La encuentras en: la carne, el pollo, el pescado, la leche, las vísceras, y los frijoles.
Vitamina D	Esta vitamina hace equipo con el calcio puesto que es necesaria para que el calcio se fije de manera adecuada.La encuentras en: la leche, el yogurt, la mantequilla, el queso crema, la yema de huevo, el hígado, y el pescado.
Yodo	Es muye importante, ya que una deficiencia de éste nutriente puede ocasionarle problemas al feto, tales como el que puede afectar su correcta maduración cerebral, los problemas psicomotores, la disminución del coeficiente intelectual, etc.Lo encuentras en: alimentos marinos y la sal yodada.
Zinc	Es importante para el proceso de formación de los órganos del embrión.Lo encuentras en: carnes de cerdo y de res, el huevo, el pescado y los mariscos, la leche, y las leguminosas.

No olvides que el buen desarrollo de tu bebé depende en gran medida de ti. Si estas planeando embarazarte, procura estar en tu peso saludable al momento del embarazo, ya que esto reduce el riesgo de complicaciones. No tomes el cuidado de tu alimentación como una etapa momentánea, este cuidado debe ser constante en todas las etapas de tu vida. Además, recuerda que una mujer bien nutrida tendrá menos posibilidades de complicaciones en el parto. Una sana alimentación va de la mano con un embarazo saludable. Hazlo por ti, hazlo por tu bebé.

Referencias.

Alimentación durante en embarazo. Extraído de:

http://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/PDF/Guia%20de%20Alimentacion%20y%20Salud%20-%20Embarazo.pdf

Colectivo de autores. Alimentación, nutrición y salud, Instituto de Nutrición e Higiene de los Alimentos, Editorial Cámara del Libro, La Habana, 2011.